Moni meistä miettii, miten kuntoilun voisi aloittaa helposti ja ilman stressiä. Jos liikkuminen on ollut tauolla tai sitä ei ole aiemmin harrastanut, ensimmäiset askeleet voivat tuntua epävarmoilta. Se on täysin normaalia! Tärkeintä on lähteä liikkeelle lempeästi ja omien voimavarojen mukaan. Tässä muutama vinkki, jotka auttavat sinua käynnistämään kuntoilun juuri sinun arjessasi.
Kuuntele kehoasi ja aseta pieniä tavoitteita
Aloita miettimällä, millainen liikunta sopii sinulle juuri nyt. Ei tarvitse hypätä heti täysillä mukaan, vaan tärkeintä on asettaa realistisia ja pieniä tavoitteita. Esimerkiksi viiden minuutin kävely päivässä tai muutama venyttelykerta riittää alkuun.
Kun kuuntelet kehoasi, osaat myös huomioida sen rajat ja välttää turhaa rasitusta. Pienet, toistuvat teot tuovat iloa ja onnistumisen tunteita.
Valitse laji, joka tuntuu mukavalta
Liikunnan ei tarvitse olla hikistä tai rankkaa. Kokeile rauhallisia lajeja kuten kävelyä, venyttelyä, joogaa tai vaikka vesijumppaa. Kun liikut tavalla, josta pidät, motivaatio jatkaa kasvaa.
Voit myös yhdistellä eri lajeja – vaihtelevuus tekee liikkumisesta mielekkäämpää ja koko keho saa huomiota.
Aloita rauhallisesti ja lisää liikuntaa pikkuhiljaa
Älä kiirehdi, vaan anna kehollesi aikaa tottua uuteen rutiiniin. Aluksi muutama minuutti päivässä on tarpeeksi. Vähitellen voit pidentää liikuntahetkiä ja kokeilla uusia tapoja liikkua.
Muista, että säännöllisyys on tärkeämpää kuin kerralla tehty suorituksen määrä. Pienet edistysaskeleet johtavat isoihin muutoksiin ajan myötä.
Kävele aina kun voit
Kävely on helpoin ja luonnollisin tapa lisätä liikuntaa arkeen. Voit esimerkiksi jättää auton kauemmaksi tai nousta bussista aikaisemmin. Pienikin kävelylenkki piristää mieltä ja vahvistaa lihaksia.
Jos arki on kiireistä, voit tehdä kävelyistä lyhyitä mutta useita. Esimerkiksi viiden minuutin kävely muutaman kerran päivässä auttaa verenkiertoa ja tuo hyvää oloa. Muista nauttia matkasta ja hengittää raitista ilmaa.
Kävely voi olla myös sosiaalinen hetki – ota kaveri mukaan tai kuuntele suosikkimusiikkiasi tai äänikirjaa.
Hyödynnä arjen liikuntamahdollisuudet
Portaat ovat mainio tapa saada pieni, mutta tehokas liikunta-annos päivään. Ne vahvistavat jalkojen lihaksia ja parantavat kestävyyttä. Jos hissin käyttö on ollut tapana, kokeile ottaa portaat vaikka yhden kerroksen verran.
Jos portaita on useampi, aloita yhdellä tai kahdella kerroksella ja lisää määrää oman jaksamisen mukaan. Älä kiirehdi, vaan anna keholle aikaa tottua uuteen tapaan liikkua.
Pienet valinnat, kuten portaat hissin sijaan, kertautuvat päivän mittaan ja vaikuttavat hyvinvointiisi.
Näin liikkuminen ei tunnu erilliseltä velvollisuudelta, vaan luonnolliselta osalta arkea.
Tauota istumista – nouse ylös ja venyttele
Pitkät istumiset voivat väsyttää kehoa ja mieltä. Muista nousta ylös vähintään tunnin välein, vaikka vain muutamaksi minuutiksi. Venyttele käsiä, niskaa ja selkää – keho kiittää.
Taukojumppa on myös oiva tapa herätellä lihakset ja parantaa verenkiertoa. Voit tehdä yksinkertaisia liikkeitä työpisteellä tai kotona, esimerkiksi pyörittää hartioita tai taivuttaa vartaloa sivulle.
Tällaiset pienet tauot lisäävät virkeyttä ja ehkäisevät kipuja, jotka syntyvät pitkäaikaisesta istumisesta.
Tee kotitöistä liikettä
Kotityöt kuten imurointi, pyykinpesu tai ruoanlaitto voivat olla yllättävän hyvä liikuntaa. Tee niistä pieniä liikuntahetkiä – esimerkiksi pidä kiirettä tai lisää vähän venyttelyä työvaiheiden lomaan.
Lattialla leikkiminen lasten kanssa tai puutarhatyöt ovat myös liikettä, joka tukee hyvinvointia. Näin arki muuttuu aktiivisemmaksi ilman erillistä treeniaikaa.
Nauti siitä, että teet samalla hyödyllisiä asioita ja liikut samalla.
Hyödynnä lyhyet hetket
Pienet hetket päivän aikana kannattaa käyttää liikkeeseen. Kun odotat kahvin tippumista tai puhelun alkua, voit tehdä vaikka nilkan pyörittelyjä tai varpaiden ojennuksia. Nämä pienet liikkeet aktivoivat lihaksia ja parantavat verenkiertoa.
Voit myös kokeilla tehdä lyhyitä lihaskuntoliikkeitä kuten seinää vasten tehtäviä kyykkyjä tai pientä kehonpainoharjoittelua, jos olo sallii.
Tärkeintä on tehdä liikkeet lempeästi ja kuunnella omaa kehoa.
Pidä liikunnasta taukoja tarvittaessa
On ihan ok pitää taukoja, jos liikkuminen tuntuu liian raskaalta tai et jaksa joka päivä. Tärkeintä on palata liikkeelle silloin, kun se taas tuntuu hyvältä.
Tauot eivät ole epäonnistumisia, vaan lempeä tapa huolehtia itsestä ja jaksamisesta.
Liiku yhdessä – tuki auttaa jaksamaan
Jos liikkuminen tuntuu yksinäiseltä, etsi liikkumiskaveri tai liity ryhmään. Yhdessä liikkuminen voi olla motivoivampaa ja hauskempaa. Voitte mennä kävelylle, venytellä tai tehdä taukojumppaa yhdessä.
Tuki ja kannustus ovat tärkeitä, kun aloitat uuden tavan. Ystävän tai perheenjäsenen kanssa on helpompi pysyä liikkeessä ja saada rohkaisua vaikeina hetkinä.
Muista, että jokainen pieni hetki liikkumista on voitto, ja sinä teet tärkeää työtä oman hyvinvointisi eteen.
Voit myös löytää inspiraatiota ja vinkkejä esimerkiksi netistä tai kirjoista.
Iloitse jokaisesta liikkeelle lähdöstä
Jokainen hetki, jonka vietät liikkeessä, on askel kohti parempaa hyvinvointia. Älä odota täydellisyyttä tai vertaa itseäsi muihin, vaan nauti siitä, että teet jotain itsellesi hyvää. Anna itsellesi lupa edetä omaan tahtiin ja tehdä juuri niitä liikkeitä, jotka tuntuvat hyviltä.
Pienikin liikuntahetki on voitto – sinä teet tärkeää työtä oman jaksamisesi eteen.
Aloittaminen voi olla pieni ja lempeä askel, joka muuttaa arkeasi parempaan suuntaan. Ota aikaa itsellesi ja anna liikunnan tuoda iloa ja hyvinvointia elämääsi – juuri omalla tavallasi ja tahdillasi.