Kuntoaan voi alkaa kohottaa askel kerrallaan, ilman kiirettä ja suorituspaineita. Tämä viiden viikon ohjelma on suunniteltu juuri sinulle, joka olet ehkä ollut hetken liikkumatta ja haluat aloittaa lempeästi. Ohjelmassa ei ole mitään monimutkaista, vaan pieniä liikkeitä ja helppoja tapoja, jotka vievät eteenpäin. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja antaa itselleen aikaa.
1. Viikko: Tutustuminen liikkeeseen
Ensimmäisellä viikolla lähdetään liikkeelle hyvin varovaisesti ja tutustutaan kehoon uudelleen. Päivittäin riittää 10–15 minuuttia kävelyä tai kevyttä liikkumista. Kävely voi tapahtua kotipihalla, lähellä kotia tai vaikka kotona askelmittarin avulla.
Kehon herättelyyn voi lisätä pieniä venyttelyhetkiä, joissa lihakset saavat rauhassa avautua. Tavoitteena on löytää liikunnan ilo ilman suorittamista tai kiirettä. Muista, että jokainen liike on askel kohti parempaa jaksamista.
Pidä mielessä, että keho tarvitsee aikaa tottua uuteen tapaan liikkua. Älä kiirehdi, vaan anna itsellesi lupa edetä omassa tahdissa.
2. Viikko: Kevyttä lihaskuntoa kotona
Toisella viikolla lisätään mukaan muutamia kehonpainoharjoitteita, jotka vahvistavat lihaksia. Voit kokeilla seinää vasten tehtäviä kyykkyjä, istumista tuolilla ja käsien nostoja. Liikkeet ovat helppoja, eikä niihin tarvita välineitä.
Harjoitukset kannattaa tehdä rauhallisesti, 1–2 sarjaa, joissa toistoja muutama kymmenen. Tarkoitus ei ole uuvuttaa itseään, vaan herättää lihakset lempeästi. Jokainen liike tukee arjessa jaksamista ja liikkuvuutta.
Muista hengittää rauhallisesti harjoitusten aikana ja keskittyä siihen, miltä keho tuntuu. Harjoittelu on sinulle, ei muille.
3. Viikko: Kävelyä ja taukojumppaa
Kolmannella viikolla lisää kävelyyn pieni taukojumppa. Kävely voi olla 15–20 minuutin mittainen, jonka puolivälissä teet kevyitä liikkeitä, kuten käsien pyörityksiä, nilkkojen koukistuksia tai kevyitä kyykkyjä. Tauot piristävät ja lisäävät liikunnan monipuolisuutta.
Taukojumppa rikkoo kävelyn tasaista rytmiä ja aktivoi eri lihaksia. Se on myös oiva tapa piristää mieltä ja antaa pieni tauko arkisiin ajatuksiin. Voit tehdä liikkeet oman jaksamisen mukaan.
Muista, että tärkeintä on ilo liikkumisesta. Jos jokin liike tuntuu epämukavalta, voit jättää sen pois tai tehdä kevyemmin.
4. Viikko: Liikkuvuutta ja tasapainoa
Neljännellä viikolla painotetaan liikkuvuutta ja tasapainoa. Lisää päivittäiseen rutiiniin venyttelyä ja esimerkiksi yksinkertaisia tasapainoharjoituksia, kuten seisomista yhdellä jalalla. Nämä liikkeet auttavat ehkäisemään kipuja ja vahvistavat kehon hallintaa.
Venyttelyssä voit käyttää koko kehoa, keskittyen erityisesti jalkoihin, selkään ja hartioihin. Tasapainoharjoitukset voi tehdä vaikka tuolin tukena. Ne eivät vaadi nopeutta, vaan rauhallista keskittymistä.
Tasapainon ja liikkuvuuden harjoittaminen lisää varmuutta liikkumiseen ja ehkäisee kaatumisia. Se on lempeä tapa vahvistaa kehoa kokonaisvaltaisesti.
5. Viikko: Liikkeelle ilman suorituspaineita
Viimeisellä viikolla voit yhdistää aiemmat harjoitteet oman fiiliksen mukaan. Kävele, venyttele ja tee lihaskuntoharjoitteita niin paljon kuin hyvältä tuntuu. Ei ole oikeaa tai väärää määrää – kyse on kehon kuuntelusta.
Motivaatio kasvaa, kun huomaat liikkumisen tuovan hyvää oloa. Voit myös tehdä pieniä muutoksia, kuten kävellä eri reittejä tai kokeilla uutta venyttelyliikettä. Anna itsellesi lupa nauttia liikkumisesta juuri sellaisena kuin olet.
Muista, että tämä on vasta alkua. Jatka omaan tahtiisi, ja anna liikkumisen olla ystävä, joka kulkee rinnallasi.