Treeniohjelman ydin on selkeä ja henkilökohtainen tavoite. Kun tiedät, miksi haluat liikkua, siitä tulee merkityksellistä – ei vain asia, joka pitäisi tehdä. Tavoitteesi voi olla konkreettinen, kuten parantaa peruskuntoa tai lisätä kehon liikkuvuutta, mutta se voi myös olla abstraktimpi, kuten jaksamisen parantaminen tai hyvän olon lisääminen arjessa.
Tavoitteet voivat elää ja muuttua ajan myötä. On täysin normaalia, että liikunnan merkitys kehittyy matkan varrella. Ehkä alkuperäinen motivaatiosi oli yksinkertaisesti aloittaa säännöllinen liikkuminen, mutta myöhemmin huomaat haluavasi kehittää voimaa tai kestävyyttä. Tavoitteiden joustavuus tekee harjoittelusta pitkäjänteistä ja mielekästä.
Miten tunnistaa itselle sopiva tavoite?
Joskus voi olla vaikeaa määrittää, mikä oikeasti motivoi. Kysy itseltäsi:
- Miksi haluan liikkua? Onko kyse energiasta, stressinhallinnasta, fyysisestä hyvinvoinnista vai jostain muusta?
- Miltä haluan oloni tuntuvan? Onko tavoitteena kevyempi olo, parempi mieliala, vahvempi keho vai kenties parempi keskittymiskyky?
- Millä tavalla liikunta sopii arkeeni? Onko realistista lisätä liikuntaa pieninä annoksina, vai voisiko sen rakentaa ympärille jonkun uuden rutiinin?
Kun tavoite on yhteydessä omaan elämäntilanteeseen ja hyvinvointiin, se on helpompi pitää mielessä ja toteuttaa ilman turhaa painetta.
Pienten askelten merkitys
Suuri tavoite voi tuntua kaukaiselta, mutta kun sen jakaa pienempiin etappeihin, siitä tulee konkreettisempi ja saavutettavampi. Jos haluat parantaa kestävyyttä, voit asettaa välitavoitteeksi kävellä hieman pidemmälle joka viikko. Jos haluat liikkua säännöllisemmin, voit aloittaa yhdestä treenikerrasta viikossa ja lisätä määrää vähitellen.
On tärkeää myös antaa itselleen lupa muuttaa suuntaa matkan varrella. Jos jokin tuntuu kuormittavalta tai epämotivoivalta, se ei tarkoita epäonnistumista – vaan mahdollisuutta tarkistaa, mikä tuo todellista hyvinvointia.
Motivaatio löytyy arjen pienistä asioista
Liikunnan ei tarvitse perustua ulkoisiin tavoitteisiin, vaan omaan tuntemukseen. Jos huomaat voivasi paremmin, nukkuvasi paremmin tai olevasi virkeämpi päivän mittaan, se on merkki siitä, että olet oikealla tiellä. Tavoite ei ole määränpää, vaan kompassi, joka auttaa suuntaamaan kohti parempaa oloa.
Kun liikunnasta tulee osa elämää lempeällä ja innostavalla tavalla, se tukee hyvinvointia pitkällä aikavälillä – ilman turhia paineita tai suoritusvaatimuksia.
Esimerkkejä tavoitteiden asettamisesta
Tavoitteen asettaminen kannattaa tehdä niin, että se tuntuu innostavalta ja saavutettavalta. Tässä muutamia esimerkkejä erilaisista tavoista lähestyä omaa treeniohjelmaa:
Energian lisääminen arkeen
Jos tuntuu, että päivä kuluu helposti väsymyksen tai uupumuksen keskellä, liikunta voi auttaa lisäämään energiaa. Tavoitteena voi olla esimerkiksi:
- Lyhyt aamukävely kolmesti viikossa ennen työpäivää
- Viiden minuutin venyttely iltaisin ennen nukkumaanmenoa
- Liikkuminen vähintään kerran viikossa tavalla, joka tuntuu mukavalta ja kehoa herättävältä
Peruskunnon kohottaminen
Jos haluat parantaa kestävyyttä ja jaksamista, voit asettaa tavoitteeksi esimerkiksi:
- Kävelyn tai pyöräilyn lisäämisen arjessa – esimerkiksi portaat hissin sijaan tai työmatkan taittaminen osittain jalkaisin
- Yhden pidemmän liikuntahetken viikossa, esimerkiksi reipas kävelylenkki tai kevyt hölkkä
- Sydäntä vahvistavan liikunnan lisäämisen – esimerkiksi tanssia, vesiliikuntaa tai reipasta askellusta
Liikkuvuuden ja kehonhuollon lisääminen
Jos haluat tuntea olosi kevyemmäksi ja vähentää kireyksiä kehossa, voit kokeilla tavoitteita kuten:
- Lyhyt venyttely joka aamu tai ilta
- Uuden liikuntamuodon testaaminen, kuten jooga tai pilates kerran viikossa
- Kehoa herättävien liikkeiden lisääminen työpäivän taukoihin
Liikunnan tuominen osaksi arkea
Jos haluat tehdä liikkumisesta luonnollisen osan päiviäsi, voit aloittaa tavoitteella kuten:
- Liikuntahetki kerran viikossa, ilman suorituspaineita – esimerkiksi kävely, tanssi tai kuntosaliharjoitus
- Uuden lajin kokeileminen kerran kuussa
- Kevyen aktiivisuuden lisääminen, kuten seisomatyöpiste tai pieni venyttely television katselun yhteydessä
Mielialan ja hyvinvoinnin tukeminen
Liikunta voi olla myös tapa rentoutua ja tuoda iloa. Jos haluat kohentaa mielialaa ja vähentää stressiä, voit kokeilla:
- Luontoliikuntaa kerran viikossa – kävely metsässä, pyöräily rannalla tai rauhallinen ulkotreeni
- Liikkumista musiikin tahdissa – suosikkikappaleiden tahtiin tanssiminen tai rytmikäs treeni
- Liikuntahetkiä ystävän tai perheenjäsenen kanssa, jotta liikkuminen tuntuu sosiaaliselta ja mukavalta
Tärkeintä on, että tavoite tuntuu aidosti omalta eikä velvoitteelta. Kun tavoite tuo hyvää oloa ja iloa, se kannustaa jatkamaan ilman turhia paineita!