Mitä opit tästä artikkelista
-
Mitä aerobinen harjoittelu tarkoittaa käytännössä
-
Miten peruskestävyys rakentuu
-
Mikä ero on kevyellä ja kovatehoisella aerobisen harjoittelun välillä
-
Miten syke ohjaa harjoittelua
Mitä aerobinen treeni tarkoittaa?
Aerobinen harjoittelu on liikuntaa, jossa energia tuotetaan pääasiassa hapen avulla. Tyypillisiä lajeja ovat kävely, juoksu, pyöräily ja hiihto.
Aerobinen harjoittelu kehittää:
-
Sydämen iskutilavuutta
-
Hengitys- ja verenkiertoelimistöä
-
Peruskestävyyttä
-
Rasva-aineenvaihduntaa
Se muodostaa pohjan lähes kaikelle muulle harjoittelulle.
Peruskestävyys – harjoittelun kivijalka
Peruskestävyysalueella harjoittelu on maltillista ja hengitys pysyy hallittuna. Tavoitteena on kehittää kykyä liikkua pitkään ilman voimakasta kuormitusta.
Tyypillisesti peruskestävyys tarkoittaa:
60–75 % maksimisykkeestä
Keskusteluvauhtia
30–90 minuutin harjoituksia
Peruskestävyys parantaa palautumiskykyä ja tukee kovempia harjoituksia.
Jos haluat tarkemmin ymmärtää sykkeen merkitystä harjoittelussa, lue normaali syke kävelyssä -artikkeli.
Tehokkaampi aerobinen harjoittelu
Kovatehoisempi aerobinen treeni nostaa sykettä ja hengitystiheyttä selvästi.
Tällaisia ovat esimerkiksi:
Reipas juoksu
Intervallit
Kynnysvauhtinen harjoittelu
Nämä kehittävät suorituskykyä, mutta vaativat enemmän palautumista.
Jos mietit, millainen syke on sopiva eri tehoalueilla, katso millainen syke treenin aikana -opas.
Sykkeen seuraamiseen soveltuu esimerkiksi GPS-juoksukello.
Miten usein aerobista harjoittelua kannattaa tehdä?
Useimmille sopiva rytmi:
-
2–4 peruskestävyysharjoitusta viikossa
-
1 kovatehoisempi harjoitus (kokeneemmalle)
-
Riittävästi palautumispäiviä
Liiallinen kovatehoinen harjoittelu ilman peruskestävyyspohjaa voi hidastaa kehitystä.
Aerobinen treeni ja rasvanpoltto
Aerobinen harjoittelu tukee rasva-aineenvaihduntaa erityisesti matalammilla tehoalueilla. Rasvanpolton kannalta tärkeintä ei kuitenkaan ole yksittäinen harjoitus, vaan kokonaiskuormitus ja energiatasapaino.
Säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin yksittäinen pitkä lenkki.
Yleisimmät virheet
-
Liian kova vauhti jokaisessa harjoituksessa
-
Peruskestävyyden laiminlyönti
-
Sykkeen seuraamatta jättäminen
-
Riittämätön palautuminen
Aerobinen kehitys vaatii malttia.