Aerobinen harjoittelu on kestävyyskunnon perusta. Se kehittää sydäntä, keuhkoja ja lihasten kykyä käyttää happea tehokkaasti. Aerobinen treeni ei tarkoita pelkkää hölkkää tai pyöräilyä tunnista toiseen – se voi olla vaihtelevaa, napakkaa ja tavoitteellista. Oikein rytmitettynä se tukee lihaskuntoharjoittelua ja palautumista.
Mitä aerobinen treeni oikeastaan on?
Aerobisessa harjoittelussa keho käyttää pääasiallisena energianlähteenä happea. Se tarkoittaa kohtuullisen intensiteetin liikuntaa, jota voi jatkaa pidempään ilman hapenpuutetta.
- Esimerkkejä: rauhallinen juoksu, pyöräily, hiihto, soutu, reipas kävely tai kuntopiiri matalalla sykkeellä
- Tärkeintä on pitkäkestoisuus ja sykkeen pysyminen pk-alueella (60–75 % maksimista)
- Aerobinen harjoittelu parantaa rasva-aineenvaihduntaa, kehon hapenottokykyä ja palautumista
Peruskestävyys on pohja, jolle kaikki muu rakentuu – myös voima ja nopeus.
Miten rakentaa aerobisesta harjoittelusta kehittävä kokonaisuus?
Pelkkä satunnainen lenkki ei kehitä pitkällä aikavälillä. Aerobinen treeni kannattaa rytmittää viikkotasolla nousujohteisesti.
- 2–4 treeniä viikossa on hyvä määrä, kun mukana on myös muita treenityyppejä
- Vähintään yksi pitkä, rauhallinen harjoitus (45–90 min) viikossa
- Yksi harjoitus voi olla vauhtileikittelyä tai vaihtelevaa tehoa
- Kuntopiiri tai kevyt pyöräily toimii palauttavana
Kehityksen kannalta olennaista on säännöllisyys, vaihtelu ja palautuminen.
Pitkät pk-lenkit – miksi ne ovat tärkeitä?
Peruskestävyysharjoitukset ovat aerobisista treeneistä tärkeimpiä. Ne rakentavat pohjaa, jolla jaksat paremmin kaikessa tekemisessä.
- Pidä syke matalana – voit jutella samalla, mutta hengitys saa tuntua
- Harjoituksen kesto 45–90 minuuttia, aluksi vaikka 30 min
- Kävely, hölkkä tai pyöräily – ei väliä, kunhan liikut yhtenäisesti ja rauhallisesti
- Pitkät harjoitukset kehittävät hiussuoniverkostoa ja lisäävät mitokondrioiden määrää
Jos jaksat arjessa paremmin, palaudut nopeammin ja sykkeen nousu rauhoittuu – tiedät että peruskunto nousee.
Tehotreeni: vauhtikestävyys ja intervallit
Kaikki aerobisessa treenissä ei ole hölkkää. Kehityksen tueksi kannattaa lisätä korkeatehoisia pätkiä.
- Vauhtikestävyys: pidempiä jaksoja (10–30 min) hieman peruskuntoa korkeammalla teholla
- Intervallit: 30 sek–5 min jaksoja kovemmalla intensiteetillä, palautuksin
- Esimerkki: 4 x 4 min kovaa, 3 min kevyesti välissä
- Näillä treeneillä nostat maksimaalista hapenottokykyä (VO2max)
Tehotreenejä kannattaa tehdä korkeintaan kerran viikossa. Niiden jälkeen tarvitset palautumista.
Aerobisen harjoittelun yhdistäminen lihaskuntoon
Moni aktiiviliikkuja kysyy: miten yhdistää kestävyysharjoittelu saliin tai lihaskuntoon?
- Tee aerobinen treeni ja voimaharjoittelu eri päivinä, jos mahdollista
- Jos yhdistät samalle päivälle, tee voima ensin, aerobinen kevyesti lopuksi
- Käytä eri päiviä eri tehoille: yksi pitkä lenkki, yksi kova treeni, yksi palauttava
- Pidä yksi täysin lepopäivä viikossa
Yhdistelmäharjoittelu on tehokasta, mutta vaatii suunnitelmallisuutta.
Välineet, jotka tukevat aerobista harjoittelua
Aerobista harjoittelua voi tehdä monella tavalla, ja välineet auttavat vaihtelussa.
- Sykemittari tai älykello: seuraa sykkeitä ja kehitystä tarkasti
- Juoksumatto, kuntopyörä, soutulaite: mahdollistavat harjoittelun säällä kuin säällä
- Painoliivit tai sauvat: tuovat lisäkuormaa reippaisiin kävelyihin
- Hyppynaru: lyhyt ja tehokas väline sykkeen nostoon
Välineet eivät ole välttämättömiä, mutta ne helpottavat kontrollia ja kehityksen seuraamista.