Kotitreeni käsipainoilla on yksi helpoimmista tavoista kehittää voimaa ja lihaskuntoa kotona. Käsipainot sopivat monipuoliseen harjoitteluun, koska niillä voidaan treenata lähes kaikki kehon lihasryhmät.
Harjoittelu ei vaadi paljon tilaa, ja harjoituksia voi tehdä oman aikataulun mukaan. Siksi käsipainot ovat suosittu valinta kotitreeniin.
Monet kotitreenaajat käyttävät säädettäviä käsipainoja, joiden painoa voidaan muuttaa harjoituksen mukaan.
Miksi käsipainot sopivat kotitreeniin?
Käsipainot ovat yksi monipuolisimmista kotitreenivälineistä.
Niiden etuja ovat esimerkiksi:
harjoitukset onnistuvat pienessä tilassa
painoa voidaan lisätä vähitellen
sopivat sekä aloittelijoille että kokeneille treenaajille
Käsipainoilla voidaan harjoittaa esimerkiksi:
jalat
rinta
selkä
hartiat
keskivartalo
Lämmittely ennen käsipainoharjoittelua
Ennen voimaharjoittelua kannattaa tehdä lyhyt lämmittely. Lämmittely nostaa sykettä ja valmistaa lihaksia harjoitukseen.
Yksinkertainen lämmittely voi sisältää esimerkiksi:
5 minuuttia kevyttä liikettä
käsien pyörityksiä
kevyitä kyykkyjä ilman painoja
Hyvä lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa harjoituksen laatua.
Yksinkertainen kotitreeni käsipainoilla
Tämä harjoitus sopii hyvin aloittelijalle.
1. Kyykky käsipainoilla
10–12 toistoa
3 sarjaa
Harjoittaa jalkoja ja pakaroita.
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla
10–12 toistoa
3 sarjaa
Harjoittaa rintaa ja ojentajia.
3. Kulmasoutu käsipainoilla
10–12 toistoa
3 sarjaa
Harjoittaa selkää.
4. Pystypunnerrus käsipainoilla
10–12 toistoa
3 sarjaa
Harjoittaa hartioita.
5. Vatsarutistus
15 toistoa
3 sarjaa
Harjoittaa keskivartaloa.
Kuinka usein kotitreeniä kannattaa tehdä?
Aloittelijalle hyvä harjoitusrytmi on:
2–3 harjoitusta viikossa
vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä
Kun harjoittelu muuttuu säännölliseksi, painoja ja harjoitusten määrää voidaan lisätä vähitellen.
Vinkkejä kotitreeniin
lämmittele ennen harjoitusta
käytä oikeaa tekniikkaa
lisää painoa vähitellen
pidä harjoittelu säännöllisenä
Jo muutama harjoitus viikossa voi parantaa lihaskuntoa merkittävästi.
Kotitreeni voi olla hyvä osa myös painonhallintaa ja terveellistä elämäntapaa.
Yleisimmät virheet käsipainoharjoittelussa
Liian suuret painot
Liian suuri paino heikentää tekniikkaa ja lisää loukkaantumisriskiä.
Liian nopeat toistot
Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti.
Harjoittelun epäsäännöllisyys
Säännöllisyys on tärkeämpää kuin yksittäinen kova harjoitus.