Käsipainot ovat yksi monipuolisimmista välineistä kotitreeniin. Niillä voi harjoittaa lähes kaikkia lihasryhmiä ilman suurta laitemäärää tai kuntosalijäsenyyttä.
Jos olet hankkimassa käsipainoja kotitreeniin, tutustu myös vertailuumme paras säädettävä käsipaino, jossa käymme läpi markkinoiden parhaat vaihtoehdot.
Tässä oppaassa käymme läpi 10 tehokasta käsipainoliikettä, jotka sopivat hyvin kotona tehtävään harjoitteluun. Liikkeet kehittävät voimaa, lihaskestävyyttä ja tasapainoa, ja ne sopivat sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille.
1.Käsipainokyykky
Käsipainokyykky on tehokas liike alavartalolle. Se kehittää erityisesti etureisiä, pakaroita ja keskivartaloa.
Näin teet liikkeen
Seiso jalat hartioiden leveydellä.
Pidä käsipainot käsissä vartalon sivuilla.
Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taakse.
Pidä selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
Nouse takaisin ylös puristamalla pakaroita.
Vinkki:
Pidä paino kantapäillä, jotta liike kohdistuu paremmin pakaroihin.
2. Käsipainon lattiapunnerrus
Lattiapunnerrus on kotitreeniin sopiva versio penkkipunnerruksesta. Se kehittää rintaa, ojentajia ja etuolkapäitä.
Näin teet liikkeen
Asetu selin lattialle käsipainot käsissä.
Pidä kyynärpäät hieman lattialla.
Punnerra painot suoraan ylöspäin.
Laske painot hallitusti takaisin alas.
Vinkki:
Pidä ranteet suorina koko liikkeen ajan..
3. Käsipainosoutu
Käsipainosoutu vahvistaa yläselkää, lapalihaksia ja hauiksia.
Näin teet liikkeen
Seiso hieman etukumarassa.
Pidä käsipainot käsissä suorina alhaalla.
Vedä painot kohti kylkiä.
Purista lapoja yhteen liikkeen yläosassa.
Laske painot hallitusti alas.
Vinkki:
Pidä selkä neutraalissa asennossa.
4. Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus on yksi parhaista liikkeistä olkapäille ja ylävartalon voimalle.
Näin teet liikkeen
Seiso suorassa käsipainot hartioiden tasolla.
Punnerra painot suoraan ylöspäin.
Laske painot takaisin hallitusti.
Vinkki:
Jännitä keskivartalo, jotta selkä ei notkistu.
5. Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiskääntö on klassinen liike hauislihaksille.
Näin teet liikkeen
Seiso suorassa käsipainot käsissä.
Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
Käännä painot kohti hartioita.
Laske painot hitaasti takaisin alas.
Vinkki:
Vältä vartalon heilumista.
6. Ojentajapunnerrus pään takaa
Tämä liike kohdistuu tehokkaasti ojentajalihaksiin.
Näin teet liikkeen
Pidä yksi käsipaino molemmin käsin pään takana.
Ojenna kädet suoriksi ylöspäin.
Laske paino hallitusti takaisin pään taakse.
Vinkki:
Pidä kyynärpäät lähellä päätä.
7. Askelkyykky käsipainoilla
Askelkyykky kehittää reisiä, pakaroita ja tasapainoa.
Näin teet liikkeen
Seiso suorassa käsipainot käsissä.
Astu pitkä askel eteen.
Laskeudu kyykkyyn niin, että takapolvi lähestyy lattiaa.
Palaa takaisin lähtöasentoon.
Vinkki:
Pidä ylävartalo mahdollisimman suorana.
8. Lantionnosto käsipainolla
Lantionnosto on tehokas liike pakaroille ja takareisille.
Näin teet liikkeen
Makaa selälläsi polvet koukussa.
Aseta käsipaino lantion päälle.
Nosta lantio ylös puristamalla pakaroita.
Laske lantio hallitusti takaisin alas.
Vinkki:
Pidä liikkeen yläasennossa pieni pysäytys.
9. Sivunostot käsipainoilla
Sivunostot kehittävät erityisesti olkapäiden sivuosaa.
Näin teet liikkeen
Seiso suorassa käsipainot käsissä.
Nosta kädet sivuille hartioiden tasolle.
Laske painot hitaasti takaisin alas.
Vinkki:
Pidä kyynärpäissä pieni kulma.
10. Vatsarutistus käsipainolla
Painolla tehty vatsarutistus lisää keskivartalon kuormitusta.
Näin teet liikkeen
Makaa selälläsi polvet koukussa.
Pidä käsipaino rinnalla.
Nosta ylävartalo hieman ylös.
Laskeudu takaisin alas hallitusti.
Vinkki:
Älä vedä niskaa eteenpäin.
Jos etsit opastusta ja helppoa harjoitusohjelmaa käsipainoilla, katso myös oppaamme kotitreeni käsipainoilla.