Mitä opit tästä artikkelista
-
Miten foam roller vaikuttaa lihaskireyteen ja liikkuvuuteen
-
Milloin rullaus kannattaa tehdä
-
Mitä hyötyjä ja rajoituksia rullauksella on
-
Kenelle foam roller sopii parhaiten
Foam roller on monelle tuttu näky salilla tai olohuoneen nurkassa. Mutta mitä sillä oikeasti kannattaa tehdä? Auttaako se palautumiseen vai onko kyse pelkästä kipeästä hierontamatkasta lattialla? Foam rollerin hyödyt herättävät edelleen paljon kysymyksiä. Moni kokee rullauksen auttavan lihaskipuihin ja jäykkyyteen, mutta mitä tutkimus sanoo, ja mihin sitä kannattaa oikeasti käyttää? Tässä käytännönläheinen katsaus, mitä foam roller tekee, mihin siitä on oikeasti hyötyä – ja missä se ei ole mikään taikatyökalu.
Mikä foam roller on?
Foam roller on lihashuollon väline, jolla käsitellään lihaksia ja sidekudoksia kehon painoa hyödyntäen. Rullaus kohdistaa mekaanista painetta lihakseen, mikä voi lisätä paikallista verenkiertoa ja vaikuttaa kudoksen liikkuvuuteen.
Foam roller -rullia on eri kovuusasteita ja pituuksia. Pehmeämmät mallit sopivat aloittelijalle ja kevyeen palautteluun, kun taas kovemmat ja pintakuvioidut rullat tarjoavat voimakkaamman käsittelyn.
Miten foam roller vaikuttaa lihaksiin?
Rullaus kohdistaa painetta lihakseen ja sitä ympäröivään sidekudokseen. Tämän seurauksena:
-
Lihasjännitys voi tilapäisesti vähentyä
-
Liikelaajuus voi parantua
-
Kudoksen elastisuus voi tuntua paremmalta
On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että foam roller ei “avaa” lihasta pysyvästi eikä poista lihaskipua kokonaan. Sen vaikutus on useimmiten hetkellinen ja toimii parhaiten osana säännöllistä harjoittelua.
Foam roller ja palautuminen
Foam rolleria käytetään usein treenin jälkeen palautumisen tukena. Kevyt rullaus voi auttaa:
-
Lievittämään harjoituksen jälkeistä jäykkyyttä
-
Lisäämään verenkiertoa
-
Tukemaan liikkuvuuden säilymistä
Se ei kuitenkaan korvaa riittävää unta, ravintoa tai lepoa, jotka ovat palautumisen tärkeimmät tekijät.
Jos et ole varma, millainen rulla sopii sinulle, tutustu vertailuumme parhaista foam rollereista.
Foam roller ennen vai jälkeen treenin?
Ennen treeniä:
Lyhyt ja kevyt rullaus voi toimia osana lämmittelyä. Tavoitteena on aktivoida lihasta ja lisätä liikerataa ilman voimakasta rentoutumista.
Treenin jälkeen:
Rauhallisempi rullaus voi tukea palautumista ja auttaa vähentämään jäykkyyden tunnetta.
Pitkät, voimakkaat rullaukset juuri ennen maksimivoimaa vaativaa harjoittelua eivät ole suositeltavia.
Kenelle foam roller sopii?
Foam roller sopii useimmille:
-
Juoksijoille
-
Kuntosaliharjoittelijoille
-
Istumatyötä tekeville
-
Liikkuvuutta ylläpitäville
Aloittelijan kannattaa valita pehmeämpi tai keskikova rulla. Kokeneempi treenaaja voi hyötyä kovemmasta ja pintakuvioidusta mallista.
Yleiset virheet käytössä
-
Liian kova paine heti alussa
-
Rullaus suoraan nivelten päällä
-
Liian nopea liike ilman hallintaa
-
Liiallinen odotus “ihmevaikutuksista”
Rullauksen tulisi tuntua napakalta mutta hallitulta – terävä kipu ei kuulu asiaan.