Foam roller on suosittu väline lihashuoltoon ja palautumiseen. Sitä käytetään lihasten ja sidekudosten käsittelyyn, mikä voi auttaa vähentämään lihaskireyttä ja parantamaan liikkuvuutta.
Foam roller -harjoittelu on helppo lisätä osaksi treenirutiinia, ja sitä voidaan tehdä esimerkiksi harjoituksen jälkeen tai erillisenä lihashuoltohetkenä.
Jos etsit sopivaa välinettä kotikäyttöön, katso myös vertailu paras foam roller.
Mitä foam roller tekee lihaksille?
Foam roller toimii itsehieronnan välineenä. Kun lihasta rullataan kehon painolla, kudokseen kohdistuu painetta, joka voi auttaa rentouttamaan jännittyneitä lihaksia.
Säännöllinen rullaus voi auttaa:
vähentämään lihasjäykkyyttä
parantamaan liikkuvuutta
edistämään palautumista harjoituksen jälkeen
Voit lukea tarkemmin foam rollerin hyödyistä oppaasta Foam roller – mihin se auttaa.
Foam rollerin käyttö – perusperiaatteet
Foam rolleria käytetään yleensä kehon painon avulla. Liike tehdään hitaasti rullaamalla lihaksen päällä edestakaisin.
Hyviä perusperiaatteita ovat:
rullaa lihasta hitaasti
hengitä rauhallisesti
vältä rullaamista suoraan nivelten päällä
käytä kehon painoa hallitusti
Yhden lihasalueen käsittely kestää usein noin 30–60 sekuntia.
Foam roller -harjoitukset aloittelijalle
Seuraavat harjoitukset sopivat hyvin aloittelijalle.
Pohkeet
Istu lattialla jalat suorina ja aseta foam roller pohkeiden alle. Nosta lantio hieman irti lattiasta ja rullaa jalkaa hitaasti eteen- ja taaksepäin.
Takareidet
Aseta roller takareiden alle ja tue käsillä lattiaan. Rullaa lihasta rauhallisesti polven ja pakaran väliltä.
Reidet
Asetu kylkimakuulle ja aseta roller reiden alle. Rullaa hitaasti lonkan ja polven välistä aluetta.
Yläselkä
Aseta roller lapaluiden alle ja tue kädet niskan taakse. Rullaa selkää hitaasti ylös- ja alaspäin.
Milloin foam rolleria kannattaa käyttää?
Foam rolleria voidaan käyttää eri tilanteissa.
Ennen harjoitusta
Kevyt rullaus voi valmistaa lihaksia liikkeeseen ja lisätä liikkuvuutta.
Harjoituksen jälkeen
Rullaus voi auttaa lihasten palautumisessa ja vähentää jäykkyyttä.
Lepopäivinä
Foam roller sopii myös erilliseen lihashuoltoon.
Foam roller on yksi yleisimmistä välineistä, joita käytetään osana palautumista ja lihashuoltoa harjoittelun jälkeen.
Yleisimmät virheet foam rollerin käytössä
Liian nopea rullaus
Hidas ja hallittu liike toimii paremmin kuin nopea rullaus.
Liian suuri paine
Liiallinen paine voi tehdä rullauksesta epämiellyttävää. Aloita kevyesti.
Rullaus nivelten päällä
Foam roller on tarkoitettu lihaksille, ei nivelille.
Kuinka valita sopiva foam roller?
Foam rollereita on erilaisia:
pehmeät mallit aloittelijoille
keskikovat yleiskäyttöön
kovemmat syväkäsittelyyn
Jos et ole varma mikä sopii sinulle, katso vertailu paras foam roller.