Juoksu on yksi helpoimmista tavoista kohottaa kuntoa. Se ei vaadi kuntosalia, kalliita välineitä tai monimutkaista ohjelmaa. Useimmille riittävät hyvät kengät, rauhallinen vauhti ja säännöllinen harjoittelu.
Aloittelijalle tärkeintä ei ole nopeus vaan tasainen kehitys. Kun juoksu aloitetaan maltillisesti, keho vahvistuu vähitellen ja harjoittelu tuntuu miellyttävältä.
Tässä oppaassa käymme läpi juoksun tärkeimmät perusasiat.
Kuinka aloittaa juoksu turvallisesti
Moni aloittelija lähtee liikkeelle liian kovaa. Tällöin hengitys nousee nopeasti ja harjoittelu tuntuu raskaalta.
Parempi tapa on aloittaa yhdistämällä juoksua ja kävelyä.
Esimerkki aloitusharjoitus:
2 minuuttia juoksua
2 minuuttia kävelyä
toista 20–30 minuuttia
Kun kunto paranee, juoksun osuutta voi vähitellen lisätä.
Lisää vinkkejä löydät artikkelista Kuinka aloittaa juoksuharrastus.
Kuinka usein juosta viikossa
Aloittelijalle sopiva harjoitusrytmi on yleensä 2–3 juoksulenkkiä viikossa.
Lepopäivät auttavat lihaksia ja jänteitä palautumaan. Kun keho tottuu juoksuun, harjoituskertoja voi lisätä.
Tarkempi opas löytyy artikkelista: Kuinka usein juosta viikossa.
Juoksun sykealueet
Juoksussa vauhti ei ole tärkein mittari. Usein parempi tapa seurata harjoittelua on syke.
Aloittelijoille sopiva harjoittelu tapahtuu yleensä peruskestävyysalueella, jossa hengitys pysyy hallittuna.
Jos haluat ymmärtää harjoittelua tarkemmin, katso myös: Sykealueet juoksussa – miten harjoitella oikein
Juoksun tärkein hyöty aloittelijalle
Juoksu kehittää nopeasti kestävyyttä ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Säännöllinen juoksu voi lisätä jaksamista arjessa, parantaa unen laatua ja vähentää stressiä. Jo muutama rauhallinen lenkki viikossa riittää tuomaan huomattavia terveyshyötyjä.
Kun juoksu muuttuu rutiiniksi, kunto kehittyy vähitellen ja harjoittelu tuntuu yhä helpommalta.
Juoksu juoksumatolla
Juoksu onnistuu hyvin myös sisällä. Juoksumatto on monelle aloittelijalle hyvä vaihtoehto, koska vauhtia ja rasitusta on helppo säätää.
Matolla harjoitellessa on hyvä pitää pieni kaltevuus (noin 1 %), jotta juoksu vastaa paremmin ulkona juoksemista.
Jos haluat aloittaa juoksun sisällä, katso myös: Juoksumattoharjoitus aloittelijalle ja Kuinka juosta juoksumatolla oikein.
Seuraa kehitystä
Kun juoksu alkaa tuntua helpommalta, monet haluavat seurata harjoittelua tarkemmin. Juoksukello tai sykevyö auttaa näkemään esimerkiksi:
juoksuvauhdin
sykkeen
harjoituksen keston
kehityksen viikkojen aikana
Jos harkitset mittaria, katso myös vertailumme: