Käsipainot ovat erinomainen väline aloittaa voimaharjoittelu kotona. Niillä voi harjoittaa koko kehoa ja säätää kuormitusta helposti omalle tasolle sopivaksi.
Tässä oppaassa käymme läpi aloittelijalle sopivan käsipainotreenin, joka vahvistaa tärkeimmät lihasryhmät turvallisesti ja tehokkaasti.
Jos etsit lisää liikeideoita, katso myös oppaamme 10 parasta käsipainoliikettä kotiin.
Jos etsit käsipainoja kotitreeniin, tutustu myös vertailuumme paras säädettävä käsipaino.
Aloittelijan treeniohjelma
Tee seuraavat liikkeet 2–3 kierrosta.
Suositeltu toistomäärä:
10–12 toistoa per liike
60 sekuntia lepoa kierrosten välissä
1. Käsipainokyykky
Käsipainokyykky vahvistaa erityisesti reisiä ja pakaroita.
Näin teet
Seiso jalat hartioiden leveydellä.
Pidä käsipainot vartalon sivuilla.
Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taakse.
Nouse takaisin ylös.
2. Lattiapunnerrus käsipainoilla
Tämä liike kehittää rintaa ja ojentajia.
Näin teet
Makaa selälläsi lattialla.
Punnerra käsipainot ylöspäin.
Laske painot takaisin alas hallitusti.
3. Käsipainosoutu
Käsipainosoutu vahvistaa yläselkää ja hauiksia.
Näin teet
Nojaa hieman eteenpäin.
Vedä käsipainot kohti kylkiä.
Purista lapoja yhteen liikkeen yläosassa.
4. Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus kehittää olkapäitä.
Näin teet
Pidä käsipainot hartioiden tasolla.
Punnerra painot ylöspäin.
Laske hallitusti takaisin alas.
5. Vatsarutistus käsipainolla
Tämä liike vahvistaa vatsalihaksia ja keskivartaloa.
Näin teet
Makaa selälläsi polvet koukussa.
Pidä käsipaino rinnalla.
Nosta ylävartalo hieman ylös.
Laske takaisin alas.
Kuinka usein aloittelijan kannattaa treenata?
Hyvä rytmi aloittelijalle on:
2–3 treeniä viikossa
Tämä antaa lihaksille aikaa palautua ja kehittää voimaa turvallisesti.