Koko kehon treeni käsipainoilla kotona

Koko kehon treeni käsipainoilla (30 min treeni)

Käsipainot ovat yksi tehokkaimmista välineistä kotitreeniin. Niillä voi harjoittaa lähes kaikkia lihasryhmiä ilman suurta laitemäärää tai kuntosalijäsenyyttä.

Tässä oppaassa käymme läpi 30 minuutin koko kehon käsipainotreenin, joka kehittää voimaa, lihaskestävyyttä ja liikkuvuutta. Treeni sopii hyvin sekä aloittelijoille että hieman kokeneemmille kuntoilijoille.

Jos olet hankkimassa käsipainoja kotitreeniin, tutustu myös vertailuumme paras säädettävä käsipaino, jossa käymme läpi markkinoiden parhaat vaihtoehdot.

Jos haluat tutustua yksittäisiin liikkeisiin tarkemmin, katso myös oppaamme 10 parasta käsipainoliikettä kotiin.

Treenin rakenne

Treeni koostuu 6 liikkeestä, jotka tehdään kiertoharjoitteluna.

Suoritus

  • 40 sekuntia työtä

  • 20 sekuntia lepoa

  • kaikki liikkeet peräkkäin

  • 3 kierrosta

Kokonaisaika: noin 30 minuuttia lämmittelyineen.

1. Käsipainokyykky

Käsipainokyykky kotona tehtävä jalkaliike

Käsipainokyykky vahvistaa erityisesti reisiä ja pakaroita.

Näin teet

  1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.

  2. Pidä käsipainot vartalon sivuilla.

  3. Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taakse.

  4. Nouse takaisin ylös.

2. Lattiapunnerrus käsipainoilla

Käsipainon lattiapunnerrus kotitreenissä

Tämä liike kehittää rintalihaksia ja ojentajia.

Näin teet

  1. Makaa selälläsi lattialla käsipainot käsissä.

  2. Punnerra painot suoraan ylöspäin.

  3. Laske painot hallitusti takaisin alas.

3. Käsipainosoutu

Käsipainosoutu kulmasoutu kotona tehtävä selkäliike

Käsipainosoutu vahvistaa yläselkää ja hauiksia.

Näin teet

  1. Nojaa hieman eteenpäin.

  2. Pidä selkä suorana.

  3. Vedä käsipainot kohti kylkiä.

  4. Laske painot takaisin alas.

4. Pystypunnerrus käsipainoilla

Pystypunnerrus käsipainoilla kotitreenissä

Pystypunnerrus kehittää erityisesti olkapäitä ja ylävartalon voimaa.

Näin teet

  1. Pidä käsipainot hartioiden tasolla.

  2. Punnerra painot suoraan ylöspäin.

  3. Laske hallitusti takaisin alas.

5. Askelkyykky käsipainoilla

Askelkyykky käsipainoilla kotona

Askelkyykky on tehokas liike jalkalihaksille ja pakaroille.

Näin teet

  1. Ota pitkä askel eteen.

  2. Laskeudu kyykkyyn.

  3. Palaa takaisin lähtöasentoon.

  4. Vaihda jalkaa.

6. Vatsarutistus käsipainolla

Vatsarutistus käsipainolla kotitreenissä

Tämä liike vahvistaa vatsalihaksia ja keskivartaloa.

Näin teet

  1. Makaa selälläsi polvet koukussa.

  2. Pidä käsipaino rinnalla.

  3. Nosta ylävartalo hieman ylös.

  4. Laske hallitusti takaisin alas.

Jos haluat tutustua yksittäisiin liikkeisiin tarkemmin, katso myös oppaamme 10 parasta käsipainoliikettä kotiin.