Juoksu on yksi helpoimmista tavoista parantaa kuntoa. Tarvitset käytännössä vain lenkkikengät ja hieman aikaa. Silti moni lopettaa juoksun nopeasti, koska aloittaa liian kovaa. Tärkeintä on aloittaa rauhallisesti ja antaa keholle aikaa tottua uuteen liikuntamuotoon.
Hyvä uutinen on, että juoksun voi aloittaa lähes kuka tahansa, kun vauhti pidetään riittävän rauhallisena ja harjoittelua lisätään vähitellen. Kun lenkkejä kertyy muutama viikossa, kunto alkaa usein parantua jo muutamassa viikossa.
Tässä oppaassa käymme läpi, miten juoksuharrastus kannattaa aloittaa turvallisesti ja miten saat siitä nopeasti hyvän rutiinin.
Jos haluat nähdä lisää helppoja harjoituksia kotona, tutustu myös oppaaseemme kotitreeni käsipainoilla.
Aloita rauhallisesti
Yksi yleisimmistä virheistä on lähteä juoksemaan liian kovaa. Juoksun alussa tärkeintä ei ole nopeus vaan tasainen ja rauhallinen vauhti.
Hyvä nyrkkisääntö on, että pystyt puhumaan lyhyitä lauseita juostessa. Jos hengästyt niin paljon, että puhuminen on vaikeaa, vauhti on todennäköisesti liian kova.
Rauhallinen vauhti tarkoittaa yleensä peruskestävyysaluetta. Jos haluat ymmärtää tarkemmin miten eri sykealueet toimivat juoksussa, lue myös opas juoksun sykealueet.
Käytä juoksu–kävely -menetelmää
Aloittelijalle toimiva tapa on yhdistää juoksu ja kävely samaan harjoitukseen.
Esimerkiksi:
juokse 2 minuuttia
kävele 1 minuutti
toista 6–10 kertaa
Tällä tavalla kokonaislenkistä tulee pidempi, mutta rasitus pysyy hallittavana.
Muutaman viikon jälkeen voit vähentää kävelyosuuksia.
Juokse 2–3 kertaa viikossa
Juoksuharrastuksen alussa palautuminen on tärkeää.
Hyvä rytmi aloittelijalle:
2–3 juoksulenkkiä viikossa
vähintään yksi lepopäivä lenkkien välissä
Tämä antaa lihaksille ja nivelille aikaa tottua kuormitukseen.
Jos lisäät harjoittelua liian nopeasti, loukkaantumisriski kasvaa.
Kiinnitä huomiota juoksutekniikkaan
Juoksun ei tarvitse näyttää täydelliseltä, mutta muutama perusasia auttaa:
pidä ryhti suorana
katse eteenpäin
askel rennoksi
hartiat rentoina
Usein paras tekniikka löytyy, kun vauhti on rauhallinen.
Seuraa sykettä
Moni aloittelija juoksee vahingossa liian kovaa. Syke on hyvä mittari sopivalle vauhdille.
Useimmille aloittelijoille sopiva harjoitus tapahtuu peruskestävyysalueella, jossa hengitys pysyy hallittuna ja juoksu tuntuu vielä rennolta.
Jos haluat ymmärtää tarkemmin, miten eri tehoalueet toimivat harjoittelussa, lue myös opas juoksun sykealueet.
Sykkeen seuraaminen onnistuu helposti esimerkiksi sykevyöllä tai GPS-juoksukellolla, jotka näyttävät sykkeen suoraan harjoituksen aikana.