Harjoittelu kehittää kuntoa vain silloin, kun keho ehtii myös palautua. Lihashuolto auttaa vähentämään lihaskireyttä, parantamaan liikkuvuutta ja tukemaan harjoittelun jatkuvuutta.
Moni ajattelee, että kehitys syntyy pelkästään kovasta harjoittelusta. Todellisuudessa palautuminen on yhtä tärkeä osa harjoittelua kuin itse treeni.
Säännöllinen lihashuolto voi auttaa ehkäisemään rasitusvammoja ja pitämään kehon toimintakykyisenä.
Miksi lihashuolto on tärkeää
Harjoittelu kuormittaa lihaksia ja niveliä. Lihashuolto auttaa kehoa palautumaan rasituksesta.
Hyvin toteutettu lihashuolto voi:
vähentää lihaskireyttä
parantaa liikkuvuutta
nopeuttaa palautumista
ehkäistä rasitusvammoja
Jos haluat ymmärtää palautumisen merkitystä tarkemmin, katso myös Lihashuollon merkitys palautumisessa
Foam roller lihashuollossa
Foam roller on yksi suosituimmista lihashuoltovälineistä. Rullaus auttaa käsittelemään lihaksia ja voi vähentää lihaskireyttä harjoittelun jälkeen.
Foam rollerilla voidaan käsitellä esimerkiksi:
reidet
pakarat
pohkeet
selkä
Jos et ole käyttänyt rullaa aiemmin, katso opas: Kuinka käyttää foam rolleria oikein
Foam roller -harjoitukset
Foam rollerilla voidaan tehdä useita yksinkertaisia harjoituksia, jotka auttavat rentouttamaan lihaksia ja parantamaan liikkuvuutta.
Esimerkiksi:
reisien rullaus
pakaroiden rullaus
selän rullaus
Tutustu harjoituksiin artikkelissa: Foam roller harjoitukset – 7 tehokasta liikettä
Hierontavasara palautumisen tukena
Toinen suosittu lihashuoltoväline on hierontavasara. Se tuottaa nopeita värähtelyjä, jotka auttavat rentouttamaan lihaksia.
Hierontavasaraa käytetään usein:
harjoituksen jälkeen
lihaskireyden vähentämiseen
palautumisen tukemiseen
Jos harkitset laitteen hankkimista, katso vertailumme: Paras hierontavasara
Venyttely osana lihashuoltoa
Venyttely on yksi yksinkertaisimmista tavoista huoltaa lihaksia. Se auttaa ylläpitämään liikkuvuutta ja voi vähentää lihasten jäykkyyttä erityisesti harjoittelun jälkeen.
Venyttelyn ei tarvitse olla pitkä tai monimutkainen. Jo muutama minuutti rauhallista venyttelyä voi auttaa rentouttamaan kehoa harjoituksen jälkeen. Tärkeintä on tehdä venytykset rauhallisesti ja välttää voimakasta kipua.
Erityisesti juoksijat ja voimaharjoittelijat hyötyvät säännöllisestä venyttelystä, koska se auttaa pitämään lihakset ja nivelet liikkuvina.
Jos etsit helppoja liikkeitä, voit tutustua myös artikkeliin: Lempeät venyttelyrutiinit aloittelijalle
Palauttava liikunta
Palautuminen ei aina tarkoita täydellistä lepoa. Kevyt liike voi itse asiassa auttaa kehoa palautumaan harjoittelusta.
Tällainen palauttava liikunta voi olla esimerkiksi:
rauhallinen kävely
kevyt pyöräily
liikkuvuusharjoittelu
kevyt venyttely
Kevyt liike lisää verenkiertoa lihaksissa, mikä voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja nopeuttaa palautumista.
Monille liikkujille palauttava harjoittelu on hyvä tapa pitää keho aktiivisena myös lepopäivinä.
Lue lisää lihashuollosta artikkelista: Lihashuollon merkitys palautumisessa
Milloin lihashuoltoa kannattaa tehdä
Lihashuoltoa voi tehdä monessa tilanteessa:
harjoituksen jälkeen
kevyenä palauttavana harjoituksena
lepopäivinä
Jo muutama minuutti rullausta tai kevyttä venyttelyä voi auttaa pitämään kehon liikkuvana.
Kuinka usein lihashuoltoa kannattaa tehdä
Lihashuoltoa ei tarvitse tehdä tuntikausia. Usein jo lyhyt harjoitus riittää tukemaan palautumista.
Monelle sopiva rytmi on:
kevyt lihashuolto harjoituksen jälkeen
pidempi liikkuvuusharjoitus 1–2 kertaa viikossa
Foam roller -harjoitukset voivat kestää esimerkiksi 5–10 minuuttia harjoittelun jälkeen. Tärkeintä on tehdä lihashuoltoa säännöllisesti, jotta keho pysyy liikkuvana ja harjoittelu tuntuu miellyttävältä.