Juoksumatto on hyvä väline kävelyyn, hölkkään ja juoksuharjoitteluun kotona. Se mahdollistaa tasaisen vauhdin, säästä riippumattoman harjoittelun ja helpon tavan seurata omaa kehitystä.
Juoksumatolla juokseminen voi kuitenkin tuntua erilaiselta kuin ulkona juokseminen. Matto liikkuu jalan alla, askel voi muuttua lyhyemmäksi ja moni aloittelija juoksee helposti liian kovaa heti alussa.
Tässä oppaassa käymme läpi, kuinka juoksumatolla juostaan oikein, millainen tekniikka kannattaa pitää mielessä ja mitä virheitä kannattaa välttää.
Juoksumatolla juokseminen lyhyesti
Juoksumatolla kannattaa aloittaa rauhallisesti. Hyvä tekniikka perustuu pystyasentoon, rentoihin hartioihin, lyhyeen ja hallittuun askeleeseen sekä maltilliseen vauhtiin.
Tärkeimmät asiat:
- aloita kävelyllä tai kevyellä hölkällä
- pidä katse eteenpäin
- älä nojaa käsitukiin
- pidä askel rentona ja hallittuna
- lisää vauhtia vähitellen
- käytä tarvittaessa pientä nousukulmaa
- seuraa sykettä ja omaa tuntemusta
Jos olet vasta aloittamassa, katso myös opas juoksumatto aloittelijalle.
Hyvä juoksuasento juoksumatolla
Juoksumatolla hyvä asento on mahdollisimman luonnollinen. Tavoitteena ei ole jäykkä ryhti, vaan rento ja hallittu juoksuasento.
Pidä mielessä nämä:
- katse eteenpäin, ei jatkuvasti jalkoihin
- hartiat rentoina
- kädet liikkuvat luonnollisesti vartalon vierellä
- keskivartalo kevyesti aktiivisena
- askel osuu matolle kehon alle, ei liian kauas eteen
- lantio pysyy mukana liikkeessä
Yleinen virhe on juosta liian edessä matolla ja katsoa koko ajan näyttöä tai jalkoja. Parempi on asettua maton keskiosaan ja pitää liike rauhallisena.
Pitäisikö juoksumatolla käyttää nousukulmaa?
Pieni nousukulma voi tehdä juoksumattoharjoittelusta luonnollisemman tuntuisen ja lisätä harjoituksen tehoa ilman, että vauhtia tarvitsee nostaa paljon.
Aloittelijalle hyvä lähtökohta on:
- kävely: 0–3 % nousukulma
- kevyt hölkkä: 0–2 % nousukulma
- mäkikävely: 3–8 % nousukulma
Nousukulmaa ei tarvitse käyttää koko ajan. Jos olet vasta aloittamassa, pidä alkuun matto tasaisena ja lisää kaltevuutta vasta myöhemmin.
Mäkikävely on hyvä vaihtoehto silloin, kun haluat nostaa sykettä ilman kovaa juoksua.
Jos haluat ymmärtää sykkeen nousua paremmin, lue myös opas sykealueet juoksussa – miten harjoitella oikein.
Kuinka kovaa juoksumatolla kannattaa juosta?
Juoksumatolla ei kannata aloittaa liian kovaa. Moni tekee sen virheen, että valitsee heti vauhdin, joka tuntuu hetken hyvältä mutta nostaa sykkeen nopeasti liian korkeaksi.
Hyvä aloitus:
- 5–10 minuuttia kävelyä
- sen jälkeen kevyt hölkkä
- vauhtia lisätään pienin askelin
- lopuksi 5 minuuttia rauhallista kävelyä
Sopiva vauhti on sellainen, jossa hengitys kiihtyy, mutta pysyy hallinnassa. Jos et pysty sanomaan lyhyitä lauseita, vauhti voi olla liian kova peruskestävyysharjoitukseen.
Jos mietit, millainen syke on sopiva, katso myös opas mikä on hyvä syke juoksussa.
Kävely, hölkkä vai juoksu?
Juoksumatolla ei tarvitse aina juosta kovaa. Kävely ja hölkkä ovat usein paras tapa aloittaa, varsinkin jos liikunta on ollut vähäistä tai tavoitteena on rakentaa peruskuntoa.
Kävely
Kävely sopii hyvin aloittelijalle, palauttaviin päiviin ja painonhallinnan tueksi. Reipas kävely voi nostaa sykettä sopivasti ilman suurta iskukuormitusta.
Hölkkä
Kevyt hölkkä on hyvä seuraava askel, kun kävely tuntuu helpolta. Hölkässä tärkeintä on pitää vauhti maltillisena.
Juoksu
Varsinainen juoksu sopii, kun peruskunto on kehittynyt ja keho kestää paremmin kuormitusta. Juoksua kannattaa lisätä vähitellen.
Jos kaipaat valmista aloitusohjelmaa, katso myös juoksumattoharjoitus aloittelijalle.
Yleisimmät virheet juoksumatolla
1. Liian kova aloitus
Liian kova vauhti nostaa sykkeen nopeasti ylös ja tekee harjoituksesta raskaamman kuin olisi tarkoitus. Aloita mieluummin liian kevyesti kuin liian kovaa.
2. Käsitukiin nojaaminen
Käsitukiin nojaaminen muuttaa luonnollista asentoa ja vähentää harjoituksen tehoa. Tukiin voi tarttua hetkeksi tasapainon vuoksi, mutta varsinaisen harjoituksen aikana kädet kannattaa pitää vapaana.
3. Liian pitkä askel
Jos askel osuu liian kauas kehon eteen, juoksu voi tuntua töksähtävältä. Pyri pitämään askel lyhyempänä ja rennompana.
4. Katseen pitäminen jaloissa
Jalkoihin tuijottaminen voi pyöristää asentoa ja lisätä epävarmuuden tunnetta. Katso mieluummin eteenpäin.
5. Ei lämmittelyä eikä jäähdyttelyä
Juoksumatolla kannattaa aina aloittaa ja lopettaa rauhallisesti. Kävely ennen ja jälkeen harjoituksen auttaa kehoa siirtymään kuormitukseen ja takaisin lepotilaan.
Kuinka pitkä juoksumattoharjoituksen kannattaa olla?
Harjoituksen pituus riippuu kunnosta ja tavoitteesta.
Aloittelijalle hyvä aloitus voi olla:
- 15–20 minuuttia
- 2–3 kertaa viikossa
- kävelyä ja kevyttä hölkkää vuorotellen
Kun kunto kehittyy, harjoitusta voi pidentää 5 minuutin jaksoissa. Tärkeintä on, että harjoittelu tuntuu toistettavalta eikä liian raskaalta.
Esimerkiksi:
- viikko 1–2: 15–20 minuuttia
- viikko 3–4: 20–25 minuuttia
- viikko 5–6: 25–30 minuuttia
Jos mietit, kuinka usein juoksua kannattaa tehdä, lue myös kuinka usein juosta viikossa.
Juoksumatto ja syke
Juoksumatto sopii hyvin sykeharjoitteluun, koska vauhtia ja nousukulmaa on helppo säätää tarkasti. Jos syke nousee liian korkeaksi, voit hidastaa vauhtia heti tai laskea nousukulmaa.
Sykettä kannattaa seurata erityisesti silloin, jos:
- hengästyt nopeasti
- juokset helposti liian kovaa
- haluat harjoitella peruskestävyyttä
- teet intervalliharjoituksia
- palaudut hitaasti treeneistä
Rannesyke voi riittää monelle, mutta tarkempaan mittaukseen sykevyö on usein parempi. Katso myös vertailu paras sykevyö.
Jos taas haluat seurata juoksua, vauhtia ja harjoituskuormitusta laajemmin, katso vertailu paras GPS-juoksukello.
Millainen juoksumatto sopii kotikäyttöön?
Jos juokset tai kävelet paljon kotona, juoksumaton tukevuudella, juoksualustan koolla ja käyttömukavuudella on iso merkitys.
Kotikäyttöön kannattaa huomioida:
- riittävä moottoriteho
- sopiva juoksualustan koko
- tukeva runko
- hyvä iskunvaimennus
- helppo nopeuden säätö
- taittuvuus tai säilytettävyys
- käyttäjäpainon raja
Aloittelijalle ei välttämättä tarvita kaikkein kalleinta mallia, mutta liian kevyt ja hutera juoksumatto voi jäädä käyttämättä.
Jos harkitset laitteen ostamista, katso vertailu paras juoksumatto kotiin.
Turvallinen aloitus juoksumatolla
Aloita aina rauhallisesti ja tutustu laitteen toimintoihin ennen harjoitusta. Varmista, että tiedät, miten nopeutta säädetään ja missä hätäpysäytys sijaitsee.
Turvallinen aloitus:
- aloita kävelyllä
- käytä hätäpysäytysnarua, jos sellainen on
- pidä vauhti aluksi maltillisena
- älä hyppää liikkuvalle matolle sivusta
- lopeta harjoitus hidastamalla vauhtia vähitellen
- nouse pois vasta, kun matto on pysähtynyt
Jos tunnet huimausta, poikkeavaa kipua, rintatuntemuksia tai voimakasta huonovointisuutta, keskeytä harjoitus.
Juoksumatolla juokseminen lyhyesti muistilistana
Muista nämä:
- aloita kävelyllä
- pidä katse eteenpäin
- älä nojaa käsitukiin
- pidä askel lyhyenä ja rentona
- lisää vauhtia vähitellen
- käytä nousukulmaa maltillisesti
- seuraa sykettä ja omaa tunnetta
- lopeta rauhalliseen kävelyyn
Juoksumatolla juokseminen tuntuu paremmalta, kun harjoitus on sopivan kevyt, tekniikka rento ja vauhti omalle tasolle sopiva.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka juoksumatolla juostaan oikein?
Juoksumatolla kannattaa juosta rennossa pystyasennossa, katse eteenpäin ja askel kehon alle osuen. Aloita rauhallisesti, älä nojaa käsitukiin ja lisää vauhtia vähitellen.
Pitääkö juoksumatolla käyttää nousukulmaa?
Nousukulmaa ei ole pakko käyttää, mutta pieni 1–2 % kaltevuus voi tehdä harjoittelusta luonnollisemman tuntuista. Aloittelija voi hyvin aloittaa ilman nousukulmaa.
Onko juoksumatolla juokseminen helpompaa kuin ulkona?
Monelle juoksumatto tuntuu tasaisemmalta, koska alusta on vakio eikä tuulta, mäkiä tai alustan vaihtelua ole. Toisaalta matolla juokseminen voi tuntua henkisesti yksitoikkoisemmalta.
Voiko juoksumatolla aloittaa pelkällä kävelyllä?
Kyllä. Kävely on erittäin hyvä tapa aloittaa juoksumattoharjoittelu. Reipas kävely kehittää peruskuntoa ja auttaa totuttamaan kehoa säännölliseen liikkumiseen.
Miksi syke nousee juoksumatolla nopeasti?
Syke voi nousta nopeasti, jos vauhti on liian kova, nousukulma liian suuri, keho ei ole palautunut tai harjoitus tehdään kuumassa tilassa. Hidasta vauhtia ja seuraa omaa tunnetta.
Kannattaako juoksumatolla käyttää sykevyötä?
Sykevyö voi olla hyödyllinen, jos haluat seurata sykettä tarkemmin. Se auttaa pysymään oikealla tehoalueella ja voi olla tarkempi kuin ranteesta mitattu syke.