Juoksun aloittamisen jälkeen monella herää sama kysymys: kuinka usein pitäisi juosta, jotta kunto kehittyy mutta keho ehtii palautua?
Liian harvoin juokseminen hidastaa kehitystä, mutta liian tiheä harjoittelu voi lisätä loukkaantumisriskiä. Sopiva juoksumäärä riippuu ennen kaikkea omasta kuntotasosta, tavoitteista ja siitä, kuinka hyvin keho palautuu harjoituksista.
Useimmille harrastajille hyvä lähtökohta on 2–4 juoksulenkkiä viikossa.
Aloittelijan juoksurytmi
Jos olet vasta aloittamassa juoksua, kannattaa edetä maltillisesti. Kehon täytyy tottua juoksun kuormitukseen, ja erityisesti nivelet ja jänteet tarvitsevat aikaa vahvistua.
Aloittelijalle hyvä rytmi on yleensä:
2–3 juoksulenkkiä viikossa
vähintään yksi lepopäivä lenkkien välissä
Tällainen rytmi antaa keholle aikaa palautua ja vähentää rasitusvammojen riskiä.
Moni aloittelija hyötyy myös juoksun ja kävelyn yhdistämisestä. Lyhyet juoksupätkät ja kävelyvuorot tekevät harjoittelusta kevyempää ja auttavat rakentamaan kestävyyttä vähitellen.
Jos olet vasta aloittamassa juoksua, lue myös opas kuinka aloittaa juoksuharrastus, jossa käydään läpi ensimmäiset harjoitukset ja sopiva aloitusvauhti.
Juoksu 3–4 kertaa viikossa
Kun kunto alkaa parantua, harjoittelua voi lisätä vähitellen. Monille harrastajille hyvä määrä on 3–4 juoksulenkkiä viikossa.
Tällöin viikko voi sisältää erilaisia harjoituksia:
rauhallinen peruskestävyyslenkki
hieman vauhdikkaampi harjoitus
pidempi viikonloppulenkki
kevyt palauttava juoksu
Harjoitusten vaihtelu auttaa kehittämään sekä kestävyyttä että juoksutuntumaa.
Suurin osa juoksuharjoittelusta kannattaa kuitenkin tehdä rauhallisella vauhdilla. Liian kovat lenkit väsyttävät helposti ja voivat hidastaa kehitystä.
Jos et ole varma sopivasta vauhdista, tutustu myös oppaaseen sykealueet juoksussa – miten harjoitella oikein.
Voiko juosta joka päivä?
Juokseminen joka päivä on mahdollista, mutta se sopii yleensä vasta kokeneemmille juoksijoille.
Päivittäinen juoksu vaatii:
hyvän peruskunnon
vaihtelevia harjoituksia
riittävää palautumista
Monet aktiiviset juoksijat tekevät päivittäin jonkinlaisen harjoituksen, mutta kaikki niistä eivät ole kovia juoksulenkkejä. Osa harjoituksista voi olla hyvin kevyitä tai lyhyitä.
Aloittelijalle jatkuva juokseminen ilman lepopäiviä lisää usein rasitusvammojen riskiä.
Kuuntele omaa kehoa
Vaikka harjoitusohjelmia on paljon, tärkeintä on kuunnella omaa kehoa. Jos juoksu tuntuu jatkuvasti raskaalta tai jalat ovat väsyneet, harjoittelua kannattaa keventää.
Merkkejä liian kovasta harjoittelusta voivat olla esimerkiksi:
jatkuva lihasarkuus
poikkeuksellinen väsymys
juoksun muuttuminen epämukavaksi
Silloin yksi ylimääräinen lepopäivä voi olla paras ratkaisu.
Muista palautuminen
Juoksukunto kehittyy harjoittelun lisäksi myös palautumisen aikana. Lepopäivät, riittävä uni ja kevyt lihashuolto auttavat kehoa palautumaan.
Monet juoksijat käyttävät harjoitusten jälkeen esimerkiksi foam rolleria lihasten rentouttamiseen. Kevyt rullaus voi helpottaa lihaskireyksiä ja nopeuttaa palautumista.
Jos haluat löytää sopivan välineen lihashuoltoon, katso vertailumme paras foam roller.