Juoksussa syke nousee luonnollisesti, kun vauhti kiihtyy, nousukulma kasvaa tai harjoitus muuttuu raskaammaksi. Korkea syke ei siis automaattisesti tarkoita, että jokin olisi pielessä.
Liian korkea syke voi kuitenkin tehdä harjoituksesta liian kuormittavan, hidastaa palautumista ja saada juoksun tuntumaan raskaammalta kuin sen pitäisi. Erityisesti aloittelijalla syke nousee helposti liian korkealle, jos vauhti on liian kova heti alussa.
Tässä artikkelissa käymme läpi, milloin syke voi olla liian korkea juoksussa, mistä sen huomaa ja mitä silloin kannattaa tehdä.
Liian korkea syke juoksussa lyhyesti
Syke voi olla liian korkea, jos harjoitus tuntuu hallitsemattoman raskaalta, hengitys ei pysy mukana, et pysty puhumaan lainkaan tai syke ei laske, vaikka hidastat vauhtia.
Liian korkeasta sykkeestä voi kertoa esimerkiksi:
- voimakas hengästyminen
- tunne, että vauhtia ei pysty jatkamaan
- huimaus tai heikotus
- poikkeava rintatuntemus
- syke ei laske kävelyssä
- harjoitus tuntuu paljon tavallista raskaammalta
- olo on huono treenin aikana tai sen jälkeen
Jos olo tuntuu poikkeavalta, hidasta vauhtia, vaihda kävelyyn tai keskeytä harjoitus.
Jos haluat ensin ymmärtää, mikä syke on yleensä sopiva, lue myös opas mikä on hyvä syke juoksussa.
Milloin syke on liian korkea?
Syke on liian korkea silloin, kun se ei vastaa harjoituksen tarkoitusta tai omaa senhetkistä palautumista. Kevyellä lenkillä sykkeen ei pitäisi tuntua siltä kuin olisit tekemässä kovaa intervallitreeniä.
Tarkkaa yhtä lukua ei voi antaa kaikille, koska maksimisyke, kunto, ikä ja harjoitustausta vaihtelevat. Jollekin syke 160 voi olla hallittu reipas harjoitus, toiselle se voi olla jo liian kova peruslenkille.
Käytännössä syke voi olla liian korkea, jos:
- kevyt lenkki tuntuu kovalta
- hengitys muuttuu nopeasti raskaaksi
- et pysty sanomaan lyhyitä lauseita
- syke nousee koko ajan, vaikka vauhti pysyy samana
- syke ei laske, vaikka hidastat
- harjoituksen jälkeen olo on poikkeuksellisen uupunut
Kevyen lenkin pitäisi tuntua toistettavalta. Jos jokainen lenkki vie voimat, harjoittelun teho on todennäköisesti liian korkea liian usein.
Korkea syke ei aina ole vaarallinen
On hyvä erottaa toisistaan korkea syke ja liian korkea syke.
Korkea syke kuuluu esimerkiksi:
- intervalliharjoituksiin
- mäkijuoksuun
- kilpailuvauhtiin
- lyhyisiin kovatehoisiin jaksoihin
- loppukiriin
- kuormittavaan harjoitukseen
Tällöin syke saa nousta, mutta harjoituksen pitää silti olla hallittu ja tarkoituksenmukainen. Korkealla sykkeellä ei yleensä kannata tehdä suurinta osaa harjoittelusta.
Jos et ole varma, millä tehoalueella harjoittelet, lue myös sykealueet juoksussa – miten harjoitella oikein.
Miksi syke nousee juostessa liian korkeaksi?
Syke voi nousta korkeaksi monesta syystä. Aina kyse ei ole huonosta kunnosta.
Yleisiä syitä ovat:
Liian kova vauhti
Tämä on yleisin syy. Jos vauhti on omaan kuntoon nähden liian kova, syke nousee nopeasti ja lenkki alkaa tuntua raskaalta.
Liian lyhyt lämmittely
Jos lähdet suoraan kovaan vauhtiin, keho ei ehdi lämmetä. Aloita mieluummin kävelyllä tai kevyellä hölkällä.
Heikko palautuminen
Huono uni, stressi, aiempi kova treeni tai liian vähäinen lepo voivat nostaa sykettä tavallista helpommin.
Jos palautuminen mietityttää, lue myös opas palautuminen treenistä
(/palautuminen-treenista/)
Kuuma sää tai tukkoinen sisätila
Lämpö nostaa sykettä. Myös juoksumatolla huoneen lämpötila ja ilmanvaihto voivat vaikuttaa yllättävän paljon.
Nestevajaus
Jos olet juonut liian vähän, syke voi nousta herkemmin ja olo voi tuntua raskaammalta.
Nousukulma tai mäet
Pienikin nousukulma juoksumatolla voi nostaa sykettä selvästi. Sama koskee mäkistä maastoa.
Aloittelijan peruskunto
Aloittelijalla syke nousee usein nopeasti, vaikka vauhti tuntuisi hitaalta. Tämä on tavallista, ja siksi kävely-hölkkä -vuorottelu toimii hyvin.
Mitä tehdä, jos syke nousee liian korkeaksi?
Jos syke nousee liian korkeaksi, tärkeintä on laskea kuormitusta heti. Se ei ole epäonnistuminen, vaan järkevää harjoittelun säätämistä.
Tee näin:
- Hidasta vauhtia.
- Vaihda hölkkä kävelyksi.
- Laske juoksumaton nousukulmaa.
- Hengitä rauhallisesti.
- Jatka vasta, kun olo tasaantuu.
- Keskeytä harjoitus, jos olo on poikkeava.
Jos syke nousee korkeaksi toistuvasti, harjoitukset kannattaa tehdä hetken aikaa kevyempinä. Usein peruskunto kehittyy paremmin, kun vauhtia hidastaa riittävästi.
Jos harjoittelet sisällä, katso myös opas kuinka juosta juoksumatolla oikein.
Milloin harjoitus kannattaa keskeyttää?
Harjoitus kannattaa keskeyttää, jos korkean sykkeen lisäksi olo tuntuu huonolta tai poikkeavalta.
Keskeytä harjoitus, jos tunnet:
- huimausta
- voimakasta heikotusta
- rintakipua tai painetta rinnassa
- poikkeavaa hengenahdistusta
- rytmihäiriön tunnetta
- pahoinvointia
- sekavuutta
- säteilevää kipua käsivarteen, leukaan, selkään tai ylävatsaan
- tunnetta, että et pysty jatkamaan turvallisesti
Jos oireet ovat voimakkaita, poikkeavia tai eivät helpota levossa, hakeudu terveydenhuollon arvioon. Äkillinen rintakipu, voimakas hengenahdistus tai pyörtymisen tunne on syy hakea apua nopeasti.
Liian korkea syke aloittelijalla
Aloittelijalla syke voi nousta nopeasti jo kevyessä hölkässä. Tämä ei tarkoita, että juoksu olisi väärä laji, vaan että keho tarvitsee aikaa sopeutua.
Aloittelijalle hyvä ratkaisu on usein kävelyn ja hölkän vuorottelu:
- 5 minuuttia kävelyä
- 1 minuutti hölkkää
- 2 minuuttia kävelyä
- toista 15–30 minuuttia
- lopuksi rauhallinen kävely
Tavoitteena ei ole juosta mahdollisimman kovaa, vaan tehdä harjoitus, josta palaudut hyvin ja jonka voit toistaa myöhemmin.
Lue myös juoksu aloittelijalle.
Liian korkea syke juoksumatolla
Juoksumatolla syke voi nousta nopeasti, jos vauhti tai nousukulma on liian suuri. Lisäksi sisätila voi olla lämmin, jolloin keho kuormittuu enemmän.
Jos syke nousee juoksumatolla liian korkeaksi:
- laske vauhtia
- poista nousukulma
- vaihda kävelyyn
- pidä lyhyt palautusjakso
- tuuleta tila, jos mahdollista
- aloita seuraava treeni kevyemmin
Juoksumatto on hyvä väline sykkeen hallintaan, koska vauhtia voi säätää tarkasti. Käytä sitä hyödyksi.
Jos olet vasta aloittamassa, katso myös juoksumatto aloittelijalle.
Miten ehkäistä liian korkea syke juoksussa?
Liian korkeaa sykettä voi ehkäistä harjoittelun rytmityksellä ja maltillisella aloituksella.
Aloita hitaammin
Ensimmäiset 5–10 minuuttia kannattaa tehdä hyvin kevyesti. Tämä auttaa kehoa siirtymään harjoitukseen rauhallisemmin.
Tee suurin osa lenkeistä kevyesti
Moni juoksee liian usein keskikovaa. Parempi perusta syntyy siitä, että suurin osa lenkeistä tehdään kevyellä sykkeellä.
Käytä kävelytaukoja
Kävelytauot ovat hyvä tapa hallita sykettä. Ne eivät pilaa harjoitusta, vaan tekevät siitä usein paremman.
Seuraa palautumista
Jos syke on tavallista korkeampi jo alussa, keho ei ehkä ole palautunut. Silloin kevyempi harjoitus voi olla järkevämpi.
Käytä sykemittaria
Sykemittari voi auttaa tunnistamaan, milloin harjoitus on liian kova. Rannesyke riittää monelle, mutta sykevyö voi olla tarkempi.
Katso myös vertailu paras sykevyö ja paras GPS-juoksukello.
Milloin korkea syke voi johtua palautumisesta?
Jos syke on tavallista korkeampi samalla vauhdilla kuin ennen, syynä voi olla kokonaiskuormitus.
Palautumiseen liittyviä merkkejä voivat olla:
- tavallista korkeampi leposyke
- huono uni
- jatkuva väsymys
- raskas olo jaloissa
- treenimotivaation lasku
- syke nousee helposti
- harjoitus tuntuu poikkeuksellisen raskaalta
Tällöin voi olla parempi tehdä kevyt kävely tai palauttava harjoitus kuin pakottaa kovaa juoksua.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on liian korkea syke juoksussa?
Liian korkea syke riippuu ihmisestä ja harjoituksen tavoitteesta. Syke voi olla liian korkea, jos harjoitus tuntuu hallitsemattoman raskaalta, hengitys ei pysy mukana tai syke ei laske, vaikka hidastat.
Onko 170 syke juostessa liian korkea?
Se riippuu iästä, kunnosta ja harjoituksesta. Joillekin 170 voi olla kova mutta hallittu intervallisyke, toisille se voi olla liian korkea. Kevyelle lenkille se on useimmille liian korkea.
Miksi syke nousee heti juostessa?
Syke voi nousta heti, jos vauhti on liian kova, lämmittely jää lyhyeksi, keho ei ole palautunut, sää on lämmin tai peruskunto on vielä kehittymässä.
Mitä teen, jos syke nousee liian korkeaksi?
Hidasta vauhtia, vaihda kävelyyn, laske nousukulmaa ja hengitä rauhallisesti. Jos olo on huono tai poikkeava, keskeytä harjoitus.
Pitääkö korkea syke aina pysäyttää?
Ei aina. Korkea syke kuuluu kovempiin harjoituksiin, kuten intervalleihin. Harjoitus kannattaa kuitenkin keskeyttää, jos korkean sykkeen lisäksi tulee huimausta, rintatuntemuksia, voimakasta hengenahdistusta tai poikkeavaa heikotusta.
Voiko huono palautuminen nostaa sykettä?
Kyllä. Huono uni, stressi, nestevajaus ja aiempi kuormitus voivat nostaa sykettä tavallista helpommin myös kevyessä harjoituksessa.