Juoksumatto on yksi helpoimmista tavoista aloittaa juoksuharjoittelu kotona. Vauhtia, kaltevuutta ja harjoituksen kestoa on helppo säätää, mikä tekee harjoittelusta turvallista ja hallittua.
Aloittelijalle juoksumatto mahdollistaa tasaisen harjoittelun ilman sääolosuhteiden vaikutusta. Monet juoksijat seuraavat harjoittelua myös sykevyöllä tai GPS-juoksukellolla, jotta harjoituksen teho pysyy oikealla tasolla.
Miksi juoksumatto on hyvä aloittelijalle?
Juoksumatto tarjoaa tasaisen alustan ja mahdollisuuden säätää harjoituksen intensiteettiä helposti.
Hyötyjä aloittelijalle:
vauhtia on helppo säätää
harjoittelua voi tehdä ympäri vuoden
alusta on usein pehmeämpi kuin asfaltti
Juoksumatto sopii hyvin sekä kävelyyn että juoksuharjoitteluun.
Yksinkertainen juoksumattoharjoitus aloittelijalle
Tämä harjoitus sopii ensimmäisille viikoille.
Kokonaiskesto: noin 30 minuuttia
1. Lämmittely – 5 minuuttia
reipas kävely
kevyt hölkkä
2. Kevyt juoksu – 15 minuuttia
rauhallinen vauhti
syke peruskestävyysalueella
3. Kävelypalautus – 5 minuuttia
vauhti selvästi hitaampi
4. Loppuverryttely – 5 minuuttia
kevyt kävely
Kuinka usein juoksumattoharjoittelua kannattaa tehdä?
Aloittelijalle hyvä rytmi on:
2–3 harjoitusta viikossa
yksi lepopäivä harjoitusten välissä
Kun kunto kehittyy, harjoituksen kestoa ja vauhtia voidaan lisätä vähitellen.
Harjoittelun seuraaminen
Juoksuharjoittelua on helpompi hallita, kun seuraat sykettä ja harjoituksen tehoa.
Monet juoksijat käyttävät harjoittelussa:
Näiden avulla harjoitus pysyy oikealla tehoalueella.
Vinkkejä juoksumattotreeniin
aloita rauhallisesti
pidä ryhti hyvänä
vältä liian pitkää askelta
juo vettä harjoituksen jälkeen
Pienetkin harjoitukset kehittävät kuntoa, kun niitä tehdään säännöllisesti.
Jos haluat lisää juoksuun liittyviä oppaita ja varustevinkkejä, tutustu myös Juoksu ja kestävyys -osioon.
Yleisimmät virheet juoksumattoharjoittelussa
Juoksumattoharjoittelussa aloittelijat tekevät usein muutamia yleisiä virheitä. Näiden välttäminen tekee harjoittelusta turvallisempaa ja tehokkaampaa.
Liian kova vauhti alussa
Moni aloittaa harjoittelun liian kovalla vauhdilla. Tämä nostaa sykkeen nopeasti liian korkeaksi ja harjoitus muuttuu raskaaksi.
Liian pitkät harjoitukset
Aloittelijalle 20–30 minuutin harjoitus riittää hyvin. Harjoituksen kestoa kannattaa lisätä vähitellen.
Huono juoksuasento
Katse kannattaa pitää eteenpäin ja ryhti suorana. Liian pitkä askel voi lisätä kuormitusta polvissa ja lonkissa.
Harjoittelun epäsäännöllisyys
Kehitys tapahtuu säännöllisellä harjoittelulla. Jo muutama harjoitus viikossa voi parantaa kestävyyttä nopeasti.