Moni juoksija pohtii, millä sykkeellä pitäisi juosta. Oikea syke riippuu esimerkiksi iästä, kunnosta ja harjoituksen tavoitteesta.
Useimmille juoksijoille sopiva harjoittelu tapahtuu peruskestävyysalueella, jossa hengitys pysyy hallittuna ja juoksu tuntuu rennolta.
Sykkeen seuraaminen auttaa pitämään vauhdin sopivana ja ehkäisee liian kovaa harjoittelua.
Miten syke lasketaan
Juoksun sykealueet perustuvat yleensä maksimisykkeeseen.
Yksinkertainen arvio maksimisykkeestä on:
Jos olet esimerkiksi 40-vuotias:
Tällöin arvioitu maksimisyke on noin 180 lyöntiä minuutissa.
Hyvä syke juoksussa aloittelijalle
Aloittelijalle sopivin harjoittelu tapahtuu yleensä 60–75 % maksimisykkeestä.
Esimerkiksi jos maksimisyke on 180:
60 % → 108 bpm
75 % → 135 bpm
Tämä on niin sanottu peruskestävyysalue, jossa keho kehittää kestävyyttä tehokkaasti.
Jos juoksu tuntuu liian raskaalta, vauhtia kannattaa hidastaa tai lisätä kävelyä.
Miksi moni juoksee liian kovaa
Aloittelevat juoksijat tekevät usein saman virheen: ensimmäiset lenkit juostaan liian kovaa.
Kun syke nousee liian korkealle:
hengitys muuttuu raskaaksi
harjoittelu tuntuu kuormittavalta
palautuminen hidastuu
Siksi monet juoksuvalmentajat suosittelevat, että suurin osa harjoittelusta tehdään rauhallisella sykkeellä.
Sykealueet juoksussa
Juoksuharjoittelu voidaan jakaa eri sykealueisiin:
Kevyt harjoittelu (50–60 %)
– hyvin rauhallinen liikunta
Peruskestävyys (60–75 %)
– tärkein alue kestävyyden kehittämiseen
Vauhtikestävyys (75–85 %)
– kovempi harjoittelu
Maksimialue (85–100 %)
– lyhyet kovat vedot
Jos haluat ymmärtää harjoittelua tarkemmin, katso myös:
Sykkeen seuraaminen juoksussa
Sykkeen seuraaminen onnistuu esimerkiksi:
juoksukellolla
sykevyöllä
älykellolla
Sykemittari auttaa pitämään harjoittelun oikealla tasolla ja näkemään, miten kunto kehittyy ajan myötä.
Jos harkitset mittarin hankintaa, katso myös vertailumme: Paras GPS-juoksukello ja Paras sykevyö
Milloin syke on liian korkea juoksussa
Jos syke nousee jatkuvasti hyvin korkealle, harjoittelu voi olla liian kuormittavaa. Tällöin juoksu tuntuu raskaalta ja hengitys muuttuu nopeasti voimakkaaksi.
Liian korkea syke voi tarkoittaa esimerkiksi:
vauhti on liian kova
palautuminen ei ole riittävää
harjoitus on liian pitkä
Aloittelijalle on yleensä parempi juosta rauhallisemmin ja pitää suurin osa harjoittelusta peruskestävyysalueella.
Voit lukea lisää Aloittelijan opas juoksemiseen-artikkelista.
Voiko juosta ilman sykemittaria
Juoksu onnistuu hyvin myös ilman sykemittaria. Moni juoksija käyttää niin sanottua puhetestiä.
- Jos pystyt juoksun aikana puhumaan kokonaisia lauseita ilman hengästymistä, vauhti on yleensä sopivan rauhallinen.
- Jos taas puhuminen tuntuu vaikealta, vauhti voi olla liian kova. Tällöin juoksua kannattaa hidastaa tai lisätä kävelyä harjoituksen väliin.
Sykemittari tekee harjoittelusta tarkempaa, mutta tärkeintä on kuunnella omaa kehoa.